Cardápio semanal: como planejar as refeições da semana

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A rotina de trabalho, mesmo em home office, muitas vezes acaba atropelando toda a organização da vida pessoal e, quando você percebe, está devorando algum alimento ultraprocessado em frente ao computador. Ou vive constantemente a frustrante sensação de jogar comida no lixo durante a faxina da geladeira. É mesmo complicado conseguir se organizar para ter um bom planejamento alimentar.

Por isso, a gente vai te ajudar te mostrando dicas e ideias de cardápio semanal simples e gostoso, individual ou familiar. Olha só:

Como montar um cardápio semanal simples?

Planejamento é tudo:

Ninguém gosta de passar horas nos corredores de um supermercado sem saber o que precisa e comprando itens repetidos. Para isso, o planejamento do mercado é essencial. Sentar sozinho ou com a família no fim de semana, montando uma tabela de dias da semana e refeições de cada dia gera uma lista de compras com itens em quantidades muito mais próximas da realidade e das necessidades nutricionais de todos.

Na hora de fazer seu cardápio semanal, considere alguns pontos: você e sua família jantam todos os dias em casa? Tem criança na mesa? Alguém possui alguma restrição alimentar? Pode ser, inclusive, um momento afetuoso da família, uma desculpa para uma reuniãozinha rápida no domingo.

E se você quiser saber mais sobre como se planejar na hora das compras, confira as nossas dicas de consumo consciente no supermercado.

diversas poções de vegetais em vasilhas com tapa e saco zip lock dispostos nas prateleiras da geladeira

Congelar é preciso:

Para um cardápio semanal saudável e prático, congelar pratos caseiros ao invés dos industrializados é a melhor solução, uma vez que o processamento acaba retirando todo o valor nutritivo dos alimentos. Além disso, ter porções já separadas para o dia a dia torna o preparo da comida muito mais prático, te deixando mais livre para os outros afazeres do dia a dia.

Organização pós-feira:

Chegar do supermercado ou da feira e cuidar da organização dos legumes e frutas é uma mãozinha para você que pretende fazer um cardápio semanal para família simples e saudável.

É muito bom ter as frutas que serão consumidas nos lanches e no café-da-manhã sempre à vista, pois além de incentivar o consumo das mesmas, conseguimos também ficar de olho se elas apodreceram ou não. Da mesma maneira, castanhas e frutas secas em potes de vidro servem como petiscos sem abrir as portas para os alimentos processados no intervalo entre as refeições.

Lista de compras:

Para te ajudar na hora das compras, listamos alguns itens que poderão ser essenciais na hora de montar seu cardápio semanal para família. Confira:

  • Para compor o café da manhã e os lanches da tarde: café, cereal, achocolatado, adoçante, pão de forma, suco, iogurte, barra de cereal, biscoitos e torradas, geléia, leite, requeijão e frios da sua preferência (queijo, mortadela, presunto e etc).
  • Produtos enlatados: atum, sardinha, creme de leite, leite condensado, molho de tomate, azeitonas e milho.
  • Carnes e derivados: carne bovina, salsicha, calabresa, bacon, linguiça, ovos, frango, peixe, manteiga ou margarina.
  • Hortifruti: aqui você pode escolher os temperos, legumes, verduras e frutas da sua preferência, mas as nossas sugestões são: batata, cenoura, brócolis, alface, tomate, beterraba, mandioquinha, maçã, banana, uva, manga, laranja, maracujá, cheiro verde, páprica, cominho, caldo de carne e legumes e colorau.
  • Mercearia: arroz, feijão, farinha de trigo, açúcar, fermento, azeite, óleo, pipoca, massa, maizena, aveia, maionese, ketchup, mostarda, sal, vinagre, lentilha e soja.

Sugestão de cardápio semanal:

Agora que você já tem a lista de compras que tal dar uma olhada em algumas dicas de refeições para você montar o seu cardápio semanal.

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Café da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar
Segunda Panqueca de banana Bife grelhado, arroz, feijão, salada de rúcula e tomate e brócolis cozido Suco de maracujá com leite e torradas com geleia para acompanhar Aproveitando as sobras do bife, faça um picadinho com cebola e sirva com salada de alface, agrião e tomate
Terça Crepioca recheada com frios Peixe grelhado ou assado, salada de folhas verdes, beterraba cozida, tomate, arroz, lentilha e abobrinha refogada Vitamina de morango Wrap com as sobras de peixe desfiado; salada de repolho e cenoura
Quarta Iogurte com cereal Filé de frango grelhado, salada de folhas verdes e tomate cereja, macarrão ao sugo e abobrinha grelhada Pão de queijo com suco de uva Estrogonofe com as sobras do frango e do molho de tomate, salada de alface americana, arroz e batata palha
Quinta Capuccino ou achocolatado com torradas Arroz, carne moída, feijão e salada de folhas verdes Misto de presunto e queijo Com o restante da carne moída, faça um molho vermelho e prepare uma panqueca recheada
Sexta Omelete recheadas com frios Bife grelhado, salada de alface, beterraba cozida, pepino e tomate cereja, batata assada e berinjela grelhada Mingau de aveia com banana Picadinho reaproveitando as sobras do bife, salada de alface e tomate, arroz e couve refogada
Sábado Vitamina de banana Panqueca recheada com linguiça Bolinho de chuva Com as sobras da linguiça, faça um cachorro-quente
Domingo Panquecas com calda de maçã Fricassê de frango com arroz Com as sobras de frutas da semana, faça uma salada de frutas/td> Salpicão com as sobras de frango

Você só precisa acertar as quantidades de acordo com o número de pessoas da sua casa e, claro, adaptar as refeições aos seus hábitos.

E se você tem ou quer seguir uma alimentação mais saudável e menos calórica, então o nosso post como montar um  cardápio semanal com marmita fitness é o ideal para você.

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