5 lanches saudáveis para escola

As férias já terminaram, as aulas retornaram e agora é hora de pensar na lancheira das crianças e escolher lanches saudáveis para escola. Se preparar para esse momento de volta às aulas é importante para oferecer às crianças refeições saudáveis, que vão ajudar no desenvolvimento físico e intelectual, nutrir e fornecer a energia necessária para os pequenos.

Hoje você vai aprender a fazer 5 lanches saudáveis para escola de forma prática para agilizar a rotina e claro, ajudar a criançada a ter uma boa alimentação.

Neste artigo você vai ler:

• O que fazer de lanche para a escola?

• O que não fazer de lanche para a escola?

• O que levar de lanche saudável para a escola?

•  Receitas de:

• • Panqueca de banana e aveia

  • Pão de Queijo Light de Liquidificador

  • Danoninho Caseiro

  • Muffins de chocolate

  • Sanduíche de frango desfiado

O que fazer de lanche para a escola?

Para fazer lanches que vão alimentar bem as crianças é necessário estar atento(a) à composição nutricional dos alimentos. Os melhores lanches saudáveis para escola incluem alimentos mais naturais, frutas, legumes e receitas com variedade de ingredientes para estimular o paladar infantil. Uma lancheira perfeita contempla todos os grupos alimentares: proteína, carboidrato, frutas, líquidos e vitaminas. Assim, você terá certeza de que sua criança estará bem alimentada, obtendo os nutrientes necessários para seu desenvolvimento.

Um outro detalhe que é importante pensar com calma é o horário em que a criança vai se alimentar na escola, se é de manhã, à tarde, se já foi feita uma refeição reforçada antes da chegada à escola… Assim você pode preparar lanches saudáveis para escola de acordo com a fome e a necessidade infantil.

Existem muitas opções saudáveis e deliciosas de receitas caseiras para os lanches: biscoitos, bolos, quiches, pães, sucos, sanduíches, tortas doces e salgadas, panquecas, saladas… A variedade é enorme e certamente seus pequenos vão amar uma comidinha caseira na lancheira.

O que não fazer de lanche para a escola?

Evitar alimentos industrializados, com muito açúcar, corantes, frituras e gorduras não saudáveis é essencial para criar o hábito da boa alimentação nas crianças. A construção de uma boa alimentação é um processo que começa desde a infância e quanto mais contato com alimentos naturais, mais fácil será para que essa criança se torne um adolescente ou adulto com bons hábitos alimentares.

Sabemos que na correria do dia a dia recorrer a alimentos prontos e industrializados pode ser mais fácil, mas se você se programar e se organizar para preparar refeições para a semana toda, pode ser que fique mais fácil manter a rotina da boa alimentação.

Evite oferecer às suas crianças biscoitos recheados, balas, refrigerantes, salgadinhos, bebidas açucaradas, bolos industrializados e tudo aquilo que sabemos que não é saudável nem para adultos, nem para crianças.

O que levar de lanche saudável para a escola?

Como falamos anteriormente, contemplar vários grupos alimentares na lancheira infantil é a melhor sugestão para lanches saudáveis para escola. Cada grupo proporciona um benefício diferente e juntos fornecem a nutrição, hidratação e energia que as crianças precisam.

Por isso, ao montar o cardápio do dia lembre-se sempre de colocar na lancheira:

• Proteínas: ajudam na concentração, no rendimento e no desenvolvimento do cérebro, sendo muito importantes também para regular a saciedade. Exemplo de proteínas para incluir no lanche das crianças: queijos, ovos cozidos, iogurte.

• Frutas: possuem muitas vitaminas, sais minerais, fibras e nutrientes necessários para o corpo. Banana, uvas e morango são ótimas opções, mas qualquer fruta é válida para ofertar para as crianças. Misturar várias frutas em uma salada colorida é uma boa opção também.

• Líquidos: para promover hidratação: prefira água, água de côco e sucos de fruta naturais, evitando os industrializados. Experimente misturar frutas para fazer sucos diferentes! Por exemplo: morango com laranja; laranja com limão; melancia com água de côco… Os aromas e sabores vão encantar as crianças.

• Carboidratos : fornecem energia e disposição para brincar e estudar: use pães integrais, cereais, tapioca, torradas, biscoitos caseiros…

• Dica bônus : as oleaginosas são excelentes opções para fornecer boas gorduras e fibras para as crianças e auxiliar no desenvolvimento intelectual: castanhas, nozes, sementes, amêndoas e amendoins são opções saudáveis que ficam deliciosas acompanhadas de iogurtes e frutas.

Uma outra questão importante é variar as receitas e usar a criatividade para montar os cardápios das lancheiras para que a criança não enjoe de comer sempre a mesma coisa, mas também para que ela possa desenvolver os sentidos e ter contato com diferentes texturas, aromas, cores e possa experimentar plenamente toda a variedade disponível em todos os grupos alimentares. Desde frutas mais ácidas, até as mais docinhas, alimentos mais durinhos e mais moles, é importante para o desenvolvimento infantil, desde que respeitando a idade e o tempo de cada criança.

Uma ideia que pode funcionar nessa questão de usar a criatividade na hora de montar as lancheiras é envolver a criança na hora do preparo. Ajudá-la a montar lanches coloridos, com desenhos feitos com os alimentos, frutas cortadas de jeitos diferentes, biscoitos assados em formatos divertidos, criar uma historinha ou um tema na lancheira, deixar a imaginação fluir e colocar cores, texturas e sabores no lanche pode ajudar as crianças a criar uma boa relação com a comida, além de tornar esse momento divertido e especial.

Você também pode conferir um cardápio semanal para facilitar suas refeições na semana!

Receitas de lanches saudáveis

Veja agora algumas receitas práticas para preparar lanches saudáveis para escola:

Panqueca de banana

Essa receita é muito fácil de fazer e muito saborosa. Quanto mais madurinha estiver a banana mais docinha ela vai ficar, não havendo necessidade de utilizar açúcar nem adoçantes. Veja os ingredientes:

• 1 colher de sopa de farinha aveia

• 1 banana madura amassada

• 2 ovos

• Canela a gosto

Modo de preparo:

Coloque tudo em um recipiente, bata com o garfo até todos os ingredientes estarem bem misturados. Coloque em uma frigideira antiaderente untada com um pouco de manteiga. Deixe dourar dos dois lados e está pronta! Para servir polvilhe um pouco de canela por cima e para incrementar essa receita você pode rechear com bananas e morangos cortados em rodelas e um fio de mel, se você gostar. Vai ficar maravilhosa!

Pão de Queijo de Liquidificador

Uma delícia de petisco, ideal para comer no lanche da tarde. Os ingredientes são:

•  1 copo de leite 

•  1 copo de polvilho azedo

• 2 copos de polvilho doce

•  3 ovos

• Meio copo de óleo vegetal

• 1 colher de chá sal

• 300g de parmesão ralado grosso.

Modo de preparo:

Bata no liquidificador o leite, o óleo, os ovos, sal e o queijo até obter uma consistência homogênea. Acrescente os polvilhos e mexa até incorporar à massa. Separe forminhas de silicone para empada e distribua a massa nas forminhas. Asse no forno a 160 graus por 30 a 40 minutos ou até dourar. As crianças vão amar!

• Confira também essa receita de pão de leite caseiro no liquidificador!

Danoninho Caseiro

Uma das receitas preferidas das crianças agora em uma versão saudável. Os ingredientes são:

• 170g de iogurte natural

• 1 banana madura congelada (quanto mais madura, mais docinho vai ficar)

• 6 morangos

• 2 colheres de sopa de leite de côco em pó, mas pode usar o leite desnatado ou o de sua preferência, caso não tenha esse.

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador até ficar com uma consistência homogênea e está pronto. Para colocar na lancheira das crianças coloque em recipientes menores com tampa. De preferência, armazene em uma lancheira térmica para manter o danoninho resfriado.

Muffins de chocolate com aveia e banana

Quem não gosta de um muffin, não é mesmo? As crianças adoram ter esse bolinho na lancheira.

Ingredientes:

• bananas bem maduras

•  3 ovos

•  2 xícaras de aveia

• 1/3 xícara de óleo

• 1 colher de chá de fermento em pó

• meia xícara de açúcar demerara ou adoçante culinário

• 100g de chocolate meio amargo

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Pique o chocolate grosseiramente e reserve. No liquidificador bata os ovos, o óleo, as bananas e o açúcar, até obter uma massa bem homogênea. Acrescente a aveia e o fermento em pó, batendo ligeiramente. Passe a massa para um recipiente e adicione o chocolate picado, misture levemente. Reserve um pouco do chocolate para colocar por cima da massa. Distribua a massa nas forminhas de muffin até um pouco mais da metade, coloque pedaços do chocolate que você reservou por cima. Leve ao forno por 30 minutos, ou faça o teste do palito: enfie um palito no centro do muffin, se o palito sair sequinho, está pronto.

Sanduíche de frango desfiado

Essa é uma receita que dá para fazer e deixar prontinha na geladeira, economizando seu tempo. Veja os ingredientes:

• 2 fatias de pão integral

• 100 gramas de cream cheese ou requeijão light

•  100 gramas de peito de frango desfiado

• 25 gramas de cenoura ralada

• 25 gramas de milho

Modo de Preparo:

Tempere o frango usando os temperos que você preferir e leve para cozinhar na panela de pressão, depois desfie. Com o frango já desfiado, adicione o cream cheese ou o requeijão, a cenoura e o milho, formando uma pasta. Essa pasta pode ser guardada na geladeira. Monte o sanduíche quando for preparar a lancheira, assim evita de o pão absorver os líquidos da pasta e não fica murcho.

Essas são excelentes opções de lanches saudáveis para escola que certamente vão fazer a alegria da criançada na hora da refeição na escola. Preparar lanches caseiros exige um pouco de organização e criatividade, mas é garantia de que você saberá exatamente o que seus filhos estão consumindo e de que está fornecendo para eles uma alimentação saudável.